L’allenamento migliore per gli uomini oltre i 40 anni

Il tuo corpo cambia quando si invecchia. Si ottiene più breve respiro, diventa più facile aumentare il peso e, secondo Edward Laskowski della Mayo Clinic, si perde la massa muscolare, con conseguente aumento della percentuale di grasso corporeo anche se non si guadagna peso. Anche se questo processo non è completamente reversibile, un programma di esercizio ben pianificato può mitigare alcuni dei suoi effetti.

Il bodybuilding non solo può arrestare la diminuzione della massa muscolare legata all’età, ma può in effetti invertire. Bodybuilding inverte anche l’aumento della densità ossea che si verifica quando si invecchia. Più vecchi siete, però, più pericolosi è perseguire un intenso programma di bodybuilding, perché il bodybuilding mette lo stress sulle articolazioni che indeboliscono con l’età. Tuttavia, è possibile impegnarsi in bodybuilding a bassa intensità – una serie di otto esercizi diversi due o tre volte alla settimana, ad esempio. Eviti i pesi liberi se avete preoccupazioni per le articolazioni e attaccate alle macchine da esercizio. Esercizi efficaci includono la pressa per panca, la pressa militare, il bicipite ricciolo, l’estensione posteriore e l’estensione della gamba. Gli uomini tendono a guadagnare peso intorno alla pancia prima. Anche se non è possibile individuare un’area specifica del corpo per la perdita di peso, rafforzare i muscoli dello stomaco utilizzando sit-up ponderati può migliorare il tuo aspetto tirando il tuo ventre più vicino al tuo corpo.

L’esercizio aerobico può offrire due vantaggi: può aiutare a mantenere il tuo peso in base alla combustione di calorie e può mantenere sano il tuo cuore. Il chirurgo americano generale raccomanda 30 minuti di attività fisica veloce, come la corsa o la velocità a piedi, la maggior parte dei giorni della settimana. Se hai problemi nei confronti delle articolazioni, utilizza uno StairMaster o un altro tipo di macchina aerobica per ridurre il battito sulle articolazioni che si verifica quando si esegue. Anche il sesso può essere aerobico se lo si esegue con forza. La frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto meno la tua età, perciò mantenga la frequenza cardiaca tra il 60 e l’80% del tuo massimo.

La perdita di densità dell’osso quando si invecchia rende molto più probabile che si romperà un osso se cadete. Un modo per mitigare questo rischio è cadere meno spesso, un compito che è reso più facile se hai un buon equilibrio. È possibile aumentare il tuo equilibrio, oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, in piedi su una gamba per un massimo di 30 secondi due volte al giorno. È inoltre possibile integrare esercizi di equilibrio nella routine di bodybuilding usando una palla da esercizio. Palle da esercizio sono disponibili in molte palestre bodybuilding.

La flessibilità è un’altra chiave per prevenire le cadute e riduce in modo più efficace il rischio di lesioni da aerobica e bodybuilding. È possibile aumentare la propria flessibilità eseguendo esercizi di stretching prima di lavorare, preferibilmente dopo pochi minuti di attività fisica leggera. Un esempio di esercizio di stretching è seduto sul pavimento con i piedi dritti davanti a te e le punte rivolte verso l’alto e piegando in avanti nel tentativo di toccare le dita dei piedi con le tue dita. Smettere di allungarsi non appena ti senti il ​​dolore, tenere la posizione in lieve disagio per circa 20 secondi, rilassarsi e eseguire diverse ripetizioni.

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Esercizi di aerobica

Esercizi di equilibrio

Flessibilità