Cosa esercita la massa alle gambe delle donne?

Mentre le donne non possono ingannare fino agli uomini, ci sono esercizi che le donne possono fare e modi per avvicinarsi alla formazione che può costruire la massa muscolare. La raccolta richiede una gravissima dedizione al sollevamento, mangiare i cibi giusti e assicurarsi che il peso che utilizzi sia abbastanza pesante.

Costruire la massa muscolare

Prima di eseguire qualsiasi esercizio per costruire muscoli, è importante capire come esercitare per costruire il muscolo. Ogni donna risponde alla formazione in modo diverso, quindi potrebbe richiedere qualche prova ed errore per trovare il programma esatto che funziona per te. Il tuo trucco genetico e il tipo di corpo determinano come le fibre muscolari risponderanno alla formazione, dice il Consiglio americano sull’esercitazione. Inoltre, è necessario applicare il principio di sovraccarico. È necessario sfidare o sovraccaricare i muscoli utilizzando pesi pesanti e una quantità minore di ripetizioni per costruire la massa, e si dovrebbe lavorare il muscolo ad una varietà di angoli per creare la definizione. A meno che non si dispone del tipo di corpo che si schiude facilmente, è necessario pianificare l’essere in palestra da cinque a sei giorni alla settimana per due o tre ore alla volta.

squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per rafforzare o spalancare i muscoli delle gambe in quanto mirano al quadricipite e alle gambe. Possono essere fatti tenendo i pesi liberi, appoggiando una barra pesata sulle spalle o utilizzando macchine. La forma corretta è critica con gli squat per evitare lesioni. Per mescolarla, fai un set con le dita dritte e un set con le dita è esposto. Puoi anche mettere i tacchi su una tavola per aggiungere ancora più varietà. Ricorda di tenere i muscoli addominali tirati e la schiena in posizione neutra. Andare da cinque a otto ripetizioni e da tre a cinque set utilizzando un peso abbastanza pesante da causare fatica muscolare su ogni set.

affondi

Le polmoni sono un altro semplice esercizio che può costruire la massa muscolare nelle gambe. Come gli squat puoi usare pesi, barre o anche cavi mentre fai lunghe. Possono essere fatti in una posizione fissa, con le gambe alternate o in viaggio per aggiungere più sfida e varietà. Durante il bombardamento, assicuratevi di mantenere il ginocchio anteriore dietro il piede anteriore. Quando in una scossa si dovrebbe essere in grado di guardare giù al ginocchio e ancora vedere le dita dei piedi. Per aggiungere ulteriori varietà mettere il piede posteriore su una panchina o una sedia. Se stai cercando di costruire massa muscolare, l’American College of Sports Medicine raccomanda di fare tre o cinque ripetizioni e da uno a tre set.

Il vitello in piedi si alza

Oltre agli esercizi per costruire massa nelle cosce superiori, è importante includere un esercizio per la zona gamba inferiore. Il sollevamento del vitello in piedi mira i muscoli nella parte inferiore posteriore della gamba. Utilizzando pesi liberi, una barra o cavi ponderati, sollevati sulle dita dei piedi più alti possibile, quindi abbassate lentamente. Per aggiungere la definizione, fai set con le dita aperte e aperte. Puoi anche lasciare che i talloni appaiono un passo per creare una maggiore gamma di movimento: per i migliori risultati, mescolare i tuoi allenamenti usando i pesi liberi un giorno, una barra ponderata la volta successiva, poi i cavi o una macchina ogni terza volta Si lavora le gambe. Poiché prende 48 ore per il recupero dei muscoli da un allenamento pesante, non lavorare lo stesso gruppo muscolare o gruppi in due giorni consecutivi.