I migliori esercizi per perdere grasso corporeo

Quando si sta cercando di dimagrire, l’obiettivo è quello di perdere il grasso, non il muscolo. Per fare questo, è necessario eseguire una combinazione di esercizi cardio e resistenza-allenamento. Mentre la maggior parte dei tipi di cardio può aiutare ad aumentare la vostra brucia calorica giornaliera e perdere peso, alcuni possono aiutare a farlo un po ‘più veloce di altri. Non dimenticate che durante l’esercizio più spesso può aiutare a perdere peso, si otterranno risultati più veloci anche se si apportano modifiche dietetiche, come mangiare 500 a 1.000 meno calorie al giorno. Assicurarsi di controllare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un piano di esercizio per assicurarsi che sia sicuro per te.

Cardio per perdita di grasso

Le basi della perdita di peso sono semplici; è necessario bruciare più calorie di quanto si mangi. Esercizi cardio, come nuoto, corsa, passeggiate e balli, ti aiutano a bruciare più calorie. Più a lungo e più intensamente si esegue il lavoro, più peso perdere e maggiori miglioramenti che vedrete nella composizione del tuo corpo, secondo uno studio pubblicato negli Archivi di Medicina Interna nel 2004. Scopo di almeno 300 minuti alla settimana di moderata – intensità cardio o 150 minuti a settimana di cardio vigoroso. Stai lavorando ad una moderata intensità se puoi parlare ma non cantare, e una volta che non puoi più tenere una conversazione con il tuo compagno di allenamento, sei entrato in un esercizio vigoroso.

Esercizio di resistenza-allenamento

Anche se i pesi di sollevamento non bruciano tante calorie come il cardio, non si deve ancora lasciare sollevare dalla routine di allenamento. Se non includi questo tipo di allenamento, circa un quarto di qualsiasi peso che perdiate, verrà dal muscolo al posto del grasso, secondo il Consiglio Americano sull’Esercitazione e può rallentare il tuo metabolismo. Cercare di adattarsi a allenamenti di resistenza-allenamento almeno due volte alla settimana quando si sta cercando di sottovalutare. Includi esercizi che target ciascuno dei principali gruppi muscolari, come armi, spalle, petto, schiena, addominali e gambe.

Formazione ad intervalli ad alta intensità

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, mescola scoppio di cardio ad alta intensità con intervalli di cardio a bassa intensità per il recupero al posto del tipico allenamento cardio durante il quale trascorrere tutto il tempo a un livello più intenso. Con HIIT è possibile ottenere molti vantaggi con un allenamento più corto, ma non è consigliabile eseguire più di una volta o due volte alla settimana l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per circa sei settimane oppure aumentare il rischio di lesioni. Questo tipo di allenamento può essere migliore nel ridurre il grasso corporeo rispetto al cardio regolare, osserva un articolo di revisione pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Ad esempio, eseguendo sette allenamenti ad alta intensità di allenamento durante il corso di due settimane hanno aiutato le donne a aumentare la combustione dei grassi Durante l’esercizio, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology nel 2007.

Circuito di formazione per la perdita di grasso

La formazione del circuito, gli allenamenti che di solito includono un mix di allenamento di resistenza e esercizi cardio, possono anche aiutare a bruciare i grassi più rapidamente. Esegui tipicamente uno a due serie di esercizi di allenamento della resistenza, quindi tra 30 secondi e 3 minuti di cardio e ripetete finché non hai passato tutte le stazioni di esercizio nell’allenamento della formazione di circuito. Questo tipo di allenamento può aiutare a perdere più peso e più grasso corporeo che semplicemente trascorrere tutto il tuo allenamento facendo cardio. Le persone che hanno frequentato tre giorni alla settimana per 50 minuti per 12 settimane hanno avuto miglioramenti nella loro composizione corporea rispetto a quelli che hanno fatto un allenamento a circuiti a bassa intensità o un allenamento cardio-resistenza per la stessa quantità di tempo in uno studio pubblicato Nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness nel 2010.