Piano di dieta di allenamento di forza

È possibile mettere in ore in palestra cercando di costruire muscoli attraverso la formazione di forza, ma i tuoi risultati subiranno se non si completano gli allenamenti con la corretta alimentazione. Un piano di dieta per la formazione di forza ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi offrendo nutrizione e calorie ottimali. Mangiare intelligentemente può aiutarti ad ottenere un corpo magro e scolpito.

Ruolo della proteina

Una dieta che supporta un regime di allenamento attivo di forza include più proteine ​​rispetto a una dieta standard. L’indennità giornaliera consigliata per la proteina è di 8 g per chilogrammo di peso corporeo giornaliero per la persona media. Qualcuno che è attivamente la formazione di forza e intenti a costruire il muscolo dovrebbe assumere tra 1,4 e 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno consiglia la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

Altri Macronutrienti

Mentre un piano di dieta per la formazione di forza sottolinea una maggiore assunzione di proteine, i carboidrati ei grassi sono ancora importanti. I carboidrati aiutano a fornire energia per i vostri allenamenti e attività quotidiane. Prendete un minimo di 40-55 g per pasto se hai peso più di 200 libbre. Raccomanda la rivista “Muscolo e Fitness” nel 2005. Se pescate da 150 a 190 libbre, prendete solo 30 a 35 g per pasto. I grassi insaturi sani devono comprendere tra il 20 e il 35 per cento del consumo giornaliero calorico come per l’Istituto di Medicina.

Tipi di alimenti

Le proteine ​​magre come i bianchi d’uovo, le carni magre, il pollame di carne bianca, i pesci e la proteina del siero di latte sono bassi nel grasso saturo e offrono un profilo amminoacido completo. Carboidrati sani come grani interi, verdure e frutta offrono nutrizione e fibre ottimali. I grassi insodurati non contribuiscono a problemi di salute come i grassi saturi ei grassi trans, osserva l’American Heart Association. Essi offrono supporto per la formazione di resistenza aiutando con l’assorbimento di vitamina e la produzione di ormoni.

Strategia

Piuttosto che sovraccaricare le calorie e l’alimentazione in tre pasti principali, una dieta di addestramento di forza spesso caratterizza più piatti più piccoli consumati ogni tre o quattro ore al giorno. Questo aiuta a massimizzare l’assunzione di sostanze nutritive e ti impedisce di diventare troppo affamati e indebolirsi a qualsiasi pasto. Ogni pasto dovrebbe contenere una porzione di proteine ​​e un sano carboidrato. Esempi di pasti sono pollo alla griglia con riso bruno, broccolo e olio d’oliva oppure una frullata con proteine ​​del siero di latte, fragole, semi di lino e latte. Assicurarsi che uno di questi pasti sia suddiviso per essere consumato prima, durante e subito dopo l’allenamento di allenamento di forza per aiutare con la riparazione e la crescita del muscolo, consiglia l’ISSN.

fraintendimenti

Mentre le proteine ​​contribuiscono a migliorare lo sviluppo muscolare, è possibile mangiare troppo. Il “Journal of the American Dietetic Association” ha pubblicato uno studio nel settembre 2009 che conferma che mangiare più di 30 g di proteine ​​in un singolo pasto non provocherà una maggiore crescita muscolare. Il corpo non conserva proteine ​​in eccesso in modo che qualsiasi proteina extra che il corpo non possa utilizzare è semplicemente escreta nelle urine o bruciata per energia.