Formazione di forza per le ragazze nel calcio giovanile

Potrebbe credere che l’addestramento di forza per le pratiche di calcio di tua figlia è troppo per il suo corpo da gestire. Ma le ragazze aumentano costantemente la forza muscolare fino all’età di circa 15 anni, secondo y-coach.com. La formazione di forza può migliorare efficacemente la forza muscolare e la resistenza per le ragazze. Parla con il medico di tua figlia per un programma di esercizi. Gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti dopo il riscaldamento, con uno spettatore esperto per prevenire lesioni e seguite da appropriate tecniche di stretching.

Benefici

L’esercizio del peso porta i muscoli a tirare alle ossa alle quali si attaccano. Questa azione consente alle ossa di diventare più dense e quindi più forti. Secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, le ragazze e le donne dovrebbero partecipare all’esercizio muscolare per promuovere una crescita ossea sana e diminuire il rischio di osteoporosi più tardi nella vita. Kidshealth.org afferma che la formazione di forza può migliorare la messa a fuoco, aiutando i tuoi bambini a svolgere meglio in scuola e sul campo. Può anche ridurre il rischio di lesioni a breve termine proteggendo articolazioni e tendini. L’esercizio può anche aiutare i bambini a perdere peso. I giocatori di calcio adulti possono correre circa sette miglia in un gioco. Anche se a livello giovanile la distanza è molto inferiore, sono ancora in genere eseguendo attività cardio per almeno 30 minuti. Sport come il calcio può aiutare a mantenere sane le tue figlie, sviluppando abitudini di vita benefiche.

squat

Secondo kidshealth.org, può essere utile iniziare con esercizi di peso corporeo prima di aggiungere macchine o pesi liberi. Gli esercizi di squat si concentreranno sui muscoli chiave del calcio: lavorano contemporaneamente i quadricipiti, i muscoli glutei, i muscoli del polmone e dei polpacci. Costruire questi muscoli migliorerà la velocità, l’agilità e la forza per colpire la palla. I principianti possono eseguire squat contro un muro. Puoi portare la ragazza a un piede di distanza da un muro, con la schiena al muro. Dovrebbe assumere quello che sembrava una posizione seduta, con la schiena contro il muro. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi sulle dita durante questo esercizio, e la schiena non dovrebbe andare più in basso rispetto alle ginocchia, afferma orthoinfo.aaos.org. Dovrebbe tenere questa posizione per 10 secondi o più, e ripetere alcune volte, aumentando le ripetizioni mentre diventa più forte. Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito più di tre volte alla settimana, e mai due giorni di fila.

affondi

Analogamente agli squat, i lunges funzionano anche i quadricipiti, i lembi, i glutei ei vitelli. La ragazza dovrebbe stare con un piede di fronte all’altro e piegare le zampe anteriori e posteriori ad angoli di 90 gradi, potrebbe essere necessario aiutarla a regolare la larghezza tra i piedi per conseguire un adeguato allineamento. Può mettere le mani sui fianchi o tenerle strette per equilibrio. Dovrebbe iniziare lentamente l’esercizio, piegando le ginocchia per abbassare il corpo e tornare alla posizione di partenza. In un primo momento, solo alcune ripetizioni su ciascun lato possono essere sufficienti, permettendo così tempo per crescere la sua forza.

Stabilizzazione del ginocchio

Le lesioni al ginocchio nei calciatori femminili sono abbastanza comuni. L’American Journal of Sports Medicine ha pubblicato uno studio nel novembre 1995 che ha trovato gli atleti di donne hanno una più alta incidenza del legamento cruciale anteriore, ACL, le lacrime rispetto ai loro omologhi maschi. Secondo orthoinfo.aaos.org, gli esercizi di stabilizzazione del ginocchio possono rafforzare i legamenti intorno al ginocchio. Per eseguire un tale esercizio, la tua figlia dovrebbe stare accanto a una sedia o accanto a un amico della sua squadra per il supporto. Dovrebbe posizionare una mano sul supporto, mentre lei passa tutto il suo peso ad una gamba. Tenendo la gamba dritta, deve azionare l’altra gamba dritta di fronte alla gamba in piedi in modo che siano incrociate. Dovrebbe tenere la posizione per cinque secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Può passare le gambe e ripetere l’esercizio di poche volte.

Pushups e situps

Anche se il calcio si concentra sulle gambe, i muscoli core e la forza del braccio sono ancora necessari. I muscoli core, come gli addominali e la schiena, sono importanti per la velocità, l’equilibrio, il dribbling dei falsi e le riprese. La forza del braccio è necessaria per mantenere il tuo spazio, i rimbalzi e per il portiere. Situps e pushups sono facili esercizi che possono essere parte delle sessioni di addestramento settimanali. Come per tutti gli esercizi, iniziare lentamente e assicurarsi che i muscoli abbiano il tempo sufficiente per riposare.