Due ore di allenamento hard-core

Lavorare per due ore alla volta è estremamente esigente. Può essere utile spingere se stessi attraverso un altopiano o prepararsi ad un evento particolare, ma deve essere intrapreso solo da persone dotate di un’esperienza di allenamento. È importante avere un chiaro scopo di allenarsi a questa intensità e prepararla con attenzione. Assicurati di essere ben idratati, di aver mangiato calorie di qualità sufficienti a sostenere questo livello di attività e di potervi trascorrere un po ‘di tempo a riprendersi dopo l’allenamento.

Raggiungi

Mentre è importante riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento, una sessione di due ore richiede una preparazione seria. Camminare su un tapis roulant, saltare corda o scatola con una borsa per cinque a 10 minuti. Quindi fare due o tre serie di movimenti di peso corporeo che mimano i movimenti che utilizzerai più tardi nell’allenamento per riscaldare i muscoli necessari e praticare i movimenti in anticipo. Includere un po ‘di stretching leggero e di mobilità per assicurare che i giunti si riscaldano e ridurre il rischio di lesioni. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 20 minuti.

Inizia con forza

La formazione di forza è altamente efficace per costruire massa muscolare magra, perdere grasso corporeo e aumentare la tua forza, potenza e resistenza complessiva. Una volta completato il warm-up, spostatevi sui pesi. Questo segmento del tuo allenamento dovrebbe durare circa un’ora. Un allenamento a tutto il corpo dovrebbe essere composto dai seguenti esercizi: squat, deadlifts, lunges, sollevamento di polpaccio, presse per panchine, righe piegate e presse sovrapposte. Fare tre set completi utilizzando pesi che consentono di completare almeno otto, ma non più di 12 ripetizioni di ogni esercizio.

Prendi un HIIT

Una volta completato il tuo allenamento con i pesi, prendi una pausa da 5 a 10 minuti. Avere qualche acqua, lasciate riposare i muscoli e preparatevi per un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è altamente efficace per bruciare calorie pur mantenendo (e anche aumentando) la massa muscolare magra. Utilizzando una corda di salto, un tapis roulant o una bici stazionaria, eseguire una sequenza di scale. Lavorare per 30 secondi, riposare per 10. Lavorare per 40 secondi, riposare per 20. Lavorare per 50 secondi, riposare per 30. Lavorare per 60 secondi, riposare per 45. Quindi eseguire nuovamente l’intera sequenza in senso inverso. Ciò dovrebbe durare solo 10 minuti, ma sarà una parte molto impegnativa del tuo allenamento, soprattutto dopo la sessione di pesi.

Rallentare con il Cardio

A questo punto dovresti aver completato 90 minuti del tuo allenamento a due ore. I tuoi muscoli e il sistema nervoso centrale saranno molto stanchi, e mentalmente ti senti anche usurati. Per completare l’allenamento, camminare o girare a un ritmo moderato per 30 minuti. Ciò contribuirà a ridurre i livelli di cortisolo dell’ormone dello stress che saranno stati rilasciati durante le parti anteriori del tuo allenamento. Inoltre darà ai muscoli la possibilità di raffreddarsi e di ridurre la probabilità di dolore muscolare a ritardare l’esordio dopo l’allenamento.