I cinque migliori esercizi bicipiti per le braccia strappate

I bicipiti sono i muscoli della parte superiore del braccio. Ci sono tre muscoli che compongono il bicipite: il brachialis, i bicipiti brachii testa lunga e il bicipite brachii testa corta. I bicipiti sono a volte indicati come “muscoli specchio” a causa della visibilità dei muscoli sul braccio. Quando si crea un programma bicipite, il targeting su tutte e tre le parti del bicipite diminuisce il rischio di sviluppare lo squilibrio muscolare.

Classic e Hammer

I bicipiti del dumbbell riccioli non solo lavorano tutto il bicipite, ma cambiando la tua presa siete in grado di indirizzare anche aree specifiche dei bicipiti e degli avambracci. Partendo da una presa sottomessa – il classico riccio – funziona tutti e tre i muscoli del bicipite. Cambiare la presa a una presa neutra – il martello ricciolo – lavora la parte superiore dell’avambraccio così come il tuo brachialis.

Il tempo per concentrarsi

I riccioli di concentrazione consentono di lavorare allo sviluppo del vostro brachialis. Il tuo brachialis si trova sotto il bicipite, rendendo più difficile lo sviluppo. Rafforzando i tuoi brachiali, il muscolo ti spinge i bicipiti, dando ai muscoli più di un aspetto “picco”. Per eseguire una curva di concentrazione, sedetevi sul bordo di una panca con i piedi separate. Piegando leggermente in avanti, posiziona il gomito sul lato del ginocchio. Afferrando il manubrio, si arriccia il peso in su, si può trovare che è necessario utilizzare un peso più leggero per questo esercizio.

Ora per il cavo

I sistemi di cavi non solo sono efficaci per lavorare varie parti del corpo, ma consentono anche di risparmiare tempo rimanendo a una macchina. Solo cambiando l’altezza e l’impugnatura a mano è possibile eseguire una serie di esercizi; per i bicipiti questo include i riccioli a bassa ed alta altezza. I bassi riccioli di cavo si concentrano su entrambe le teste del bicipite e possono essere fatte in modo unilaterale o bilaterale. Alti riccioli di cavo usano tutti e tre i muscoli nei bicipiti per il movimento. Durante l’esecuzione di riccioli ad alta altezza, iniziare con peso leggero a causa del ceppo sul gomito.

Fallo

Affinché i bicipiti crescano in forza e dimensioni, è necessario sovraccaricare o affaticare i muscoli. La quantità di set, ripetizioni e il peso da sollevare dipende dal livello di forma fisica. Se sei nuovo alla formazione di resistenza, avviare lentamente con pesi leggeri. L’American College of Sports Medicine consiglia di eseguire un totale di cinque a 12 serie di due o cinque esercizi per i bicipiti. Se stai allenando il bicipite più di una volta alla settimana, l’ACSM raccomanda di eseguire meno serie per consentire ai muscoli di riposare in modo adeguato tra i set. Il numero di set varia anche in base agli obiettivi individuali: se vuoi guadagnare forza, puoi eseguire meno serie con peso più pesante; se vuoi aumentare la resistenza, eseguirà altri set con peso più leggero. Poiché il tuo obiettivo è quello di ottenere le armi strappate, la prima opzione sarà più efficace. Avviare l’allenamento con un caldo di cinque minuti per riscaldare correttamente i muscoli prima di colpire i pesi. Seguire i tuoi progressi scrivendo il tuo programma in un diario.