Modi per aumentare il peso sulle cosce

È possibile sviluppare le dimensioni nelle cosce con attacchi regolari di addestramento di peso che è progettato per costruire dimensioni muscolari. I muscoli principali nelle cosce comprendono il quadricipite, che sono quattro muscoli situati nella parte anteriore delle gambe superiori, i polpacci, con tre muscoli che scorrono lungo il dorso delle gambe e gli abductor e gli adduttori all’anca che si trovano All’esterno e all’interno delle cosce.

Formazione per la dimensione

Se stai cercando di costruire dimensioni nelle cosce, devi seguire un programma di allenamento con peso che è stato progettato per sviluppare dimensioni muscolari. Secondo il dottor Lee E. Brown, una forza certificata e un condizionatore professionale, questo significa completare tre o cinque set da otto a 20 ripetizioni di ogni esercizio. Un programma ad alto volume come questo è stato progettato per sovraccaricare il tessuto muscolare, il che a sua volta lo stimola a crescere in dimensioni mentre guarisce. Lavorate i muscoli della coscia due giorni alla settimana, dando loro due giorni di riposo in mezzo, in modo che abbiano il tempo di ripristinare adeguatamente le sessioni. I tuoi allenamenti dovrebbero includere principalmente movimenti composti, il che significa che richiedono un coinvolgimento di più articolazioni e quindi non solo lavorano i quadricipiti, i lati del collo o gli abductor e gli adduttori dell’anca. Tuttavia, secondo il Consiglio americano sull’esercitazione, gli esercizi composti sono più efficaci degli isolamenti per costruire la dimensione muscolare.

Costruire le Quads

Per indirizzare il tuo quadricipite oi quad, incorpora squat, lunges e step-up nei tuoi allenamenti. Questi esercizi sviluppano anche i glutei, le cosce ei vitelli. Gli squat sono eseguiti regolando i piedi verso l’ampiezza dell’anca e poi spingendo i tuoi glutei indietro e piegando le ginocchia in basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi estendendo le ginocchia e le anche per tornare in una posizione in piedi. Per eseguire il lancio, fare un grande passo avanti con un piede in modo da essere in una posizione stazionaria, quindi piegare la gamba di piombo per abbassare il ginocchio fino a toccare il pavimento e poi alzarsi indietro, Ogni rappresentante. Il salto può essere eseguito anche mentre si cammina. Invece di portare il vostro piede di piombo torna a incontrare il piede del treno su venire da ogni scadenza, azionare la tua gamba di piombo e avanzare con la tua gamba per andare al prossimo rep. Per i step-up, avrai bisogno di una casella di plyo. Mettere un piede sulla scatola in alto e poi spingere quella gamba per salire sulla scatola. Tieni il piede iniziale sulla scatola mentre ti abbassa il pavimento e vai avanti nella ripresa successiva, cambiando le gambe dopo aver terminato l’intero set. Per ogni esercizio, è possibile tenere dumbbells o impostare un bilanciere sul retro delle spalle per eseguire le versioni ponderate di ogni esercizio. Ci sono anche esercizi su macchine che sviluppano in modo efficace i quad, tra cui l’estensione della gamba e la gamba.

Sviluppare i cavi

I deadlifts della gamba dritta e i ricci di gamba sdraiata con una sfera di esercitazione verranno effettivamente indirizzati ai vostri lati posteriori. Per eseguire i sopravvissuti a gambe dritte, stare con i piedi all’altezza dell’anca e tenere dumbbells o un barbell davanti alle gambe con i tuoi palmi di fronte a voi. Mantenete le ginocchia principalmente dritto mentre si piegano in avanti alla vita, spingendo contemporaneamente i fianchi, per abbassare il peso verso i piedi. Estendere i fianchi e tornare in posizione di riposo. Per la gamba allentata con una palla da esercizio, giacciono sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e i vitelli posti sulla sfera. Sollevare i fianchi al suolo e poi lanciare la palla verso i fianchi fino alle anche, piegando le ginocchia. Estendi le gambe per rallentare la palla nella posizione iniziale. La curva della gamba può essere eseguita anche su una macchina. La maggior parte delle strutture offre sia le versioni sdraiate che quelle incluse. È possibile eseguire l’arricciatura a doppia gamba comune o fare riccioli a gamba singola se si desidera lavorare in modo indipendente ciascuno.

Cosce interne ed esterne

Per le cosce interne ed esterne, fai i rapimenti abusivi e gli adduttori. Mettiti al tuo fianco con le gambe dritte e impilate in cima all’altro. Per il rapimento dell’anca, che si rivolge all’esterno delle cosce e ad una parte dei muscoli del gluteo o del culo, sollevare la gamba superiore in alto come si può e poi abbassarla nella posizione iniziale. Aumenta l’intensità dell’esercitazione tenendo un manubrio contro il lato della coscia mentre sollevi la gamba. Per lavorare le cosce interne con l’adduzione dell’anca, da una posizione laterale, spostare leggermente la gamba superiore in modo che la gamba inferiore sia chiara e possa essere sollevata dal pavimento. Alzatelo finché non cominciate a inclinare i fianchi e poi abbassatela sul pavimento. Tieni un dumbbell contro l’interno della coscia per renderlo più impegnativo.