Velocità e condizionamento

Mentre gli atleti costruiranno la loro velocità, agilità e condizionamento attraverso le loro pratiche e competizioni, incorporando allenamenti supplementari nel loro regime può dare loro un vantaggio extra contro i concorrenti. Strutturate tre sessioni di allenamento separate settimanali, ognuno focalizzato sull’agilità e l’accelerazione, la velocità, l’agilità e la velocità di condizionamento.

Organizzazione di un regime di formazione

Gli allenamenti di velocità e condizionamento dovrebbero essere incorporati in un regime di allenamento tre giorni alla settimana. Se effettuato nei giorni di pratica, è necessario eseguire esercizi di velocità prima della pratica in modo che la fatica non influisca negativamente sulla velocità massima durante l’allenamento. Gli allenamenti di condizionamento devono essere eseguiti dopo la pratica pianificata in modo che la stanchezza non pregiudichi le prestazioni sportive. Prima di iniziare è necessario un riscaldamento dinamico di 15 minuti. ExRx.net raccomanda l’organizzazione di un regime di condizionamento di velocità a tre giorni per concentrarsi sulle esercitazioni di agilità e accelerazione del primo giorno, le esercitazioni di velocità del secondo giorno e le esercitazioni di agilità e velocità del terzo giorno. L’unica attrezzatura necessaria per le sessioni di allenamento è una serie di quattro coni.

Agilità e accelerazione allenamento

L’allenamento di agilità e accelerazione si concentra sullo sviluppo della capacità di cambiare rapidamente le direzioni e migliorando la rapidità del primo passo. Comprende i sprint di agilità zig-zag, il trapano e il primo trapano a passo. Per lo sprint di agilità a zig-zag, i coni sono posizionati in una linea retta a pochi metri di distanza. L’atleta si sprigiona attraverso i coni, zig-zaging attraverso ciascuno di essi il più rapidamente possibile. Per il trapano a scomparsa, quattro coni sono posizionati in un quadrato, ciascuno a cinque metri di distanza. L’atleta si muove in giro per la piazza, spingendosi in avanti, scivolando lateralmente e tornando indietro in modo che siano sempre in avanti. Il primo trapano a passo richiede che i coni siano posizionati in una forma a zig-zag con ognuno di essi a circa cinque lati. Gli atleti partono dal primo cono e si sprigionano diagonalmente verso il cono successivo. Decelerare per correre attorno al cono e poi esplodere nuovamente per spostare diagonalmente verso il cono seguente. Completa ogni trapano cinque volte, riposando 60-120 secondi tra ciascun set.

Allenamento veloce

Un allenamento di velocità sarà composto da esercitazioni che coinvolgono lo sprint direttamente. I periodi di riposo saranno leggermente più lunghi in modo che gli atleti possano riprendersi completamente tra ciascun trapano. La distanza sprinted dovrebbe riflettere le esigenze dello sport. Ad esempio, i giocatori di calcio dovranno incorporare i sprint di una distanza più lunga degli atleti di basket a causa delle differenze di dimensioni del campo e della corte. Secondo ExRx.net, i giocatori di baseball e softball dovrebbero sprintare una distanza di 30 metri, i giocatori di basket dovrebbero sprintare distanze di 20 metri e il calcio ei giocatori di calcio dovrebbero sprintare da 10 a 40 yard, a seconda della posizione che giocano. Durante l’allenamento devono essere completati da quattro a dieci sprint, con quattro o sette minuti di riposo tra ciascun set.

Allenamento all’agilità e alla velocità di condizionamento

L’allenamento di agilità e velocità di condizionamento incorpora sia il cambio delle punte di direzione che i sprint diretti. Per migliorare il condizionamento, i periodi di riposo sono corti. Per agilità, sono inclusi 10 set di trapano, con 30 secondi di riposo tra ciascuno di essi. Per il trapano, tre coni sono fissati in linea retta in modo che siano 10 metri di distanza. L’atleta inizia dal cono centrale e si sprigiona al cono sulla destra. L’atleta lo tocca e poi cambia le direzioni, sprintando 10 metri al cono sulla loro sinistra. L’atleta allora colpisce quel cono, ruota e ritorna al cono centrale. L’allenamento termina con 10 a 20 sprint diretti da 20 a 50 metri, con i periodi di riposo da 15 a 30 secondi tra ciascun set.