Tre giorni allenamenti completi del corpo

Non è necessario colpire la palestra ogni giorno per ore alla volta per ottenere grandi benefici per il fitness. Un allenamento ben pianificato, tre giorni alla settimana, è tutto ciò che serve, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. La chiave è quella di formare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi composti che utilizzano più giunti ad ogni sessione. Ciò stimola un maggiore rilascio dell’ormone della crescita e, quindi, guadagno muscolare.

Perché funziona

Tre giorni di allenamento corpo totale significa che ogni muscolo ottiene la massima attenzione durante la tua settimana di allenamento. Una routine di divisione, in cui ti alleni quattro o cinque giorni alla settimana, ma concentri solo su specifici gruppi muscolari in ogni sessione, significa che colpisci ogni gruppo muscolare una o due volte ogni settimana. Con la formazione totale del corpo, si visita meno frequentemente la palestra, che ti dà il tempo di partecipare ad altri elementi importanti per il guadagno muscolare, inclusa la corretta alimentazione e il sonno. Il rischio di allenamento è anche più basso con un piano di tre giorni per settimana perché è possibile dare al proprio corpo almeno 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento.

Mettere insieme un piano

Ciascuna delle tue sessioni di allenamento includerà uno o due esercizi corporei inferiori, come i deadlifts, gli squat o lunges. Includere almeno un esercizio composto che si rivolge al back, scegliendo da movimenti come pullups, pulldown lat o linee di barbell piegate e uno che punta sul lato anteriore del corpo, come pushups, presse toraciche o dips. I principianti possono attaccare un set di otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, mentre gli esercenti più esperti che cercano di guadagnare la massa muscolare possono fare tra tre e sei set con un peso che si sente pesante per l’ottavo o la decima ripetizione di ogni set.